昨日までゴールデンウィークの連休だった人も多いのではないでしょうか。
今日から仕事が始まっても、在宅勤務などでいつも以上にストレスが溜まりやすい環境かと思います。
ストレス解消に効果的なのはウォーキングです。
前回の記事ではフィジカル面に効果的なウォーキング方法をご説明しましたが、
今日はストレス解消に効果的なウォーキングの方法についてご説明したいと思います。
ウオーキングにはストレスを解消したり脳を活性化させる効果もあります。
ウオーキングする事により脳に下記のような変化が現れるそうです。
1、ストレスの解消に役立つ脳内ホルモンが分泌される。
2、脳への酸素供給が30%~50%アップする。
3、脳の神経細胞を修復したり増やす効果のある「脳神経栄養因子」の分泌が増える。
4、記憶を良くするホルモンであるイリシンが筋肉から分泌される。
このようにウオーキングにはストレスを解消や記憶力のアップにとても良い効果があります。
それでは、ストレス解消や脳の働きを良くする為に効果的なウオーキング方法について
少し説明してみたいと思います。
フィジカル面の働くを良く良くする為のウォーキング方法については、
前回の記事で説明しましたが、
基本は、「8000歩」でその内「早歩き20分」でした。
ストレス解消にはもう少し緩めのウォーキングで大丈夫です。
ポイントは下記の3点です。
1、週3回以上で30分~40分程度
2、軽い負荷を感じる位
3、リズミカルに歩く
少し詳しくご説明します。
1、30分~40分程度で週3回
歩いているうちに脳内ホルモンが分泌されます、分泌される時間はホルモンの種類によって差があります。
15分:エンドルフィン
脳内麻薬と呼ばれ、高揚感や緊張感をほぐす作用があります。
ランナーズハイなどはこのエンドルフィンの分泌によるものだと言われています。
20分:ドーパミン
幸福感や快楽をもたらしてくれるホルモンです。
このドーパミンが分泌されると、なんだかウキウキしたり急にやる気が出てきたりします。
30~40分:セロトニン
リラックスホルモンと呼ばれています。
脳をリラックスさせてストレスを軽減させたり、集中力を高めてくれる役割があります。
このように全ての脳内ホルモンが分泌されるには30分~40分程度は必要なので、
出来れば40分を目標にして下さい。
また、毎日行わなくても、週3回程度でも十分効果があるそうですので、
あまり頑張り過ぎずに、時間が取れる日に行って下さい。
2、軽い負荷を感じる程度
ある程度の負荷がないと脳内ホルモンの分泌が多くならないそうです、息が上がってキツイレベルの負荷は必要ありませんが、
・少し大股で歩く
・散歩より早めに歩く
を意識すると良いでしょう。
3、リズミカルに歩く
脳内ホルモンは一定のリズムで運動しているときに沢山分泌されるらしいです。よって歩く時は同じリズムを一定時間続けるの方が効果的です。
同じリズムで歩くと息が上がってしまってキツイ場合は、3分早歩き、3分ゆっくり歩く。のインターバルをくり返すのが良いそうです。
ストレス解消や気分転換が目的のウオーキングについては、ヤマハ健康保険組合のHPに分かり易く掲載されていますので、リンクを張っておきます。
更に詳しく知りたい方は一度読んでみて下さい。
今日は気温が30度近くまで上がるみたいです、
コロナは高温多湿だと活性度が低下するみたいなので、今年に限っては有難がたいです。
ただ、まだ体が暑さになれていないので、急に暑くなると熱中症の危険性もあります。
こまめな水分補給はお忘れなく。
今日はウオーキングも昼間はさけて夕方以降が良いかと思います。